Maratones: qué hacer luego de correr

Son muchos los meses de entrenamiento para poder llegar a una maratón, por eso la clave está en el entrenamiento previo que volverá fuerte el cuerpo y la mente evitando que el desgaste de los mismos sea muy grande.

Los ideales para una buena maratón

Luego de correr tantos km, el cuerpo queda extenuado debido al esfuerzo que implica participar en este tipo de competencias. En el mismo, se producen una serie de alteraciones que afectan principalmente tendones y articulaciones, dejándolos totalmente  inflamados. Los músculos sufren una notable “destrucción”, pero también se ven alterados: el corazón, los riñones y el hígado. Aquí es cuando se debe comenzar con el proceso de recuperación.

Al terminar: caminar

Cuando se cruza la línea de meta muchas personas debido a las sensaciones del momento buscan detenerse para abrazar a alguien o intentan sentarse en el piso, pero lo recomendado es seguir caminando.

El cuerpo acaba de transitar muchos km. durante un período de tiempo largo y sigue “en modo maratón”. Para regresar al reposo normal, seguir caminando durante 10 a 15 minutos ayudará a que el ritmo cardíaco descienda de manera gradual, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos.

Luego, según los especialistas, es momento de masajear las piernas y recién posteriormente estirar suavemente para normalizar el tono muscular.

Hidratar, comer y descansar: las claves

A lo largo del día, en especial si hace mucho calor, es clave la hidratación con agua y bebidas isotónicas que tienen como fin reponer sales minerales y glucosa. En caso de hacer frío, recomiendan también una sopa caliente. Es importante destacar que el uso de cerveza o alcohol en general está totalmente desaconsejado post maratón.

Normalmente, debido al cansancio y desgaste no se siente hambre pero es necesario ingerir alimentos. Para esto es importante incluir proteínas e hidratos de carbono con el objetivo de acelerar la recuperación. Dichas proteínas servirán de ayuda a los músculos para recuperarse de los daños sufridos en la prueba.

Dormir la cantidad de horas que el cuerpo considere necesarias, es la clave para que los tejidos musculares puedan iniciar un proceso de recuperación. Es importante favorecer la relajación del cuerpo y mente en las horas previas a ir a la cama.

La vuelta a la normalidad

El entrenamiento post maratón no debe comenzar de forma inmediata, sino que se recomienda esperar alrededor de 3 semanas aunque manteniendo activo el cuerpo. 

Semana 1:

• Alternar trote suave y caminata, con un mínimo diario de 30 minutos. 
• Evitar deportes de alto impacto
• Preferir actividades como natación, andar en bicicleta, yoga o pilates. 

Semana 2:

• Si todavía hay dolor en las piernas, seguir haciendo las actividades de la primera semana
• Si ya no duele nada, empezar a trotar MUY SUAVE y por tiempo corto: no más de 30 minutos.

Semana 3:

• Aumentar la cantidad de km. o el tiempo del recorrido
• Comenzar a acelerar el ritmo en el que se corre. 

Semana 4:

Sólo si ya no duele nada, es posible retomar el entrenamiento que se venía realizando previo a la maratón. 

La clave siempre está en prestar atención a los mensajes que emite el cuerpo, para poder plantear nuevos objetivos y estar listos/as para un nuevo desafío.