12, Enero 2021
Higiene del sueño
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La higiene del sueño se puede resumir como un estilo de vida que favorece un estado saludable para el buen dormir. Se vincula al control de factores conductuales y ambientales que producen el sueño y que pueden interferir con él.
El proceso natural del sueño indica que deberíamos poder quedarnos dormidos sin mayores complicaciones y poder mantener el sueño sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche.
Sin embargo, a algunas personas les cuesta conciliar el sueño o dormir varias horas de corrido. Esta buena práctica, que consiste en seguir ciertas recomendaciones que aseguran un sueño más descansado y efectivo, es ideal para evitar ciertos tipos de trastornos del sueño.
Los básicos del sueño
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Tener rutina de sueño. Si es posible levantarse todos los días en un horario similar.
- Si se tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno, ni hacerlo demasiado tarde.
- Evitar la ingesta excesiva de alcohol, cafeína y tabaco entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Se sugiere cenar ligero.
- Hacer ejercicio regularmente y durante el día para gastar energía, evitar hacerlo justo antes de acostarse.
- Usar ropa de cama cómoda para dormir.
- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquear al máximo posible el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Reservar la cama para dormir y evitar su uso para el trabajo o la recreación general.
Técnicas para conciliar el sueño
Si uno tarda más de 30-45 minutos en dormirse puede que esté perdiendo horas de sueño y energía. Existen algunas técnicas para quienes por la noche tienen sueño, pero se meten en la cama y se espabilan.
Consisten en distraer a la parte consciente de nuestro cerebro, mantenerlo ocupado, contando números, repasando detalles de alguna anécdota, escena de película o relatando con detalles nuestro día. Con la concentración puesta en ello, podremos conciliar el sueño rápidamente.
Otra recomendación que puede colaborar en el buen dormir es una rutina tranquila y relajante a la hora de acostarse. Puede incluir la relajación del cuerpo, auto masajes faciales, meditación, música suave, la lectura de un libro y un baño caliente.