Higiene del sueño

La higiene del sueño se puede resumir como un estilo de vida que favorece un estado saludable para el buen dormir. Se vincula al control de factores conductuales y ambientales que producen el sueño y que pueden interferir con él. 

El proceso natural del sueño indica que deberíamos poder quedarnos dormidos sin mayores complicaciones y poder mantener el sueño sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche.

Sin embargo, a algunas personas les cuesta conciliar el sueño o dormir varias horas de corrido. Esta buena práctica, que consiste en seguir ciertas recomendaciones que aseguran un sueño más descansado y efectivo, es ideal para evitar ciertos tipos de trastornos del sueño.

Los básicos del sueño

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Tener rutina de sueño. Si es posible levantarse todos los días en un horario similar. 
• Si se tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno, ni hacerlo demasiado tarde. 
• Evitar la ingesta excesiva de alcohol, cafeína y tabaco entre 4 y 6  horas antes de acostarse.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Se sugiere cenar  ligero. 
• Hacer ejercicio regularmente y durante el día para gastar energía, evitar hacerlo  justo antes de acostarse. 
• Usar ropa de cama cómoda para dormir. 
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquear al máximo posible el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
• Reservar la cama para dormir y evitar su uso para el trabajo o la recreación general.

Técnicas para conciliar el sueño

Si uno tarda más de 30-45 minutos en dormirse puede que esté perdiendo horas de sueño y energía. Existen algunas técnicas para quienes por la noche tienen sueño, pero se meten en la cama y se espabilan.

Consisten en distraer a la parte consciente de nuestro cerebro, mantenerlo ocupado, contando números, repasando detalles de alguna anécdota, escena de película o relatando con detalles nuestro día. Con la concentración puesta en ello, podremos conciliar el sueño rápidamente.

Otra recomendación que puede colaborar en el buen dormir es una rutina tranquila y relajante a la hora de acostarse. Puede incluir la relajación del cuerpo, auto masajes faciales, meditación, música suave, la lectura de un libro y un baño caliente.